簡単!週2回4種目!ドライブやカットのスピードを上げるトレーニング!

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簡単!週2回4種目!ドライブやカットのスピードを上げるトレーニング!


今回は簡単!週2回4種目!ドライブやカットのスピードを上げるトレーニング!というテーマにてお送りしたいと思います

このトレーニングは先日ジャーナルで紹介されていた論文を誰でもわかるように要約して紹介させて頂く記事になります。

社会人ボーラーのドライブやカットの際のスピードを向上させる為に実現可能な種目を紹介していきますのでおたのしみに~

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トレーニングコンセプト

もうこのコンセプトの第一は「アマチュア・社会人でも実行可能」に尽きると思います。

プロでは無い人たちは仕事などの都合で毎日のトレーニングを行えなかったり1回で長い時間のトレーニング時間は確保出来ない事も多くなるので限られた時間でトレーニングを行うには出来るだけ効率のいいプログラムを組まなければならなくなります。

このトレーニングプログラムの前提条件は

・週に2回
・4種目
・6週間

この基本ルールでドライブやカットインの初速(0~10mまで)を向上させるトレーニングです。

初速を向上させるには「パワー」が必要

パワー=力×速さ

になるのでこの2つの項目の向上が必須になります。

そこにトレーニングの原則から+すると競技の動きに似た練習=走りに近い動きの練習も必要になってきます。

それを出来るだけ効率よく行うのがこの後紹介するプログラムになります。

また、+αで上半身等のトレーニングを追加するのならば下記に紹介する本を参考にされるとヒントがたくさん転がっていると思います。自分もだいぶお世話になりました。


紹介記事も以前に書きました
よかったら参考にしてみてください~

プログラム内容

これから紹介する4種目の目的は「筋力とスプリント能力の向上」になります

・バックスクワット
・ステップアップ
・ケーブルヒップフレクション
・スタンディングカーフレイズ

この4つになります。

がしかし!

一個だけ、一個だけちょっと変更させてほしいなー…
ケーブルヒップフレクションをバックランジに…

この元の論文ね、これらのバリエーションとして代替種目が紹介されてるんですよ。んでバックランジはケーブルヒップフレクションの代替で載ってるんですけど、実際実現可能ってなると自宅の人とかもいたりするからケーブルヒップフレクションよりもランジかなーと思うわけですよ、そうすれば実際ジムに行けなくても実行可能になるじゃないですか。

なのでこの記事で提唱する種目は
・バックスクワット
・ステップアップ
・ダンベルバックランジ
・スタンディングカーフレイズ

になります。種目が変わっても大丈夫。進め方は一緒です。
このプログラムデザインのポイントは片脚種目と両脚種目があるところです。

6週間、週に2回、各種目3セット
※ウォーミングアップは各エクササイズの前に65%1RMで15レップを最低1セットは入れること

1RMってのはマックス的な意味で65%RMってのは1回上げられる重量の65%の重さって事です。

以下の画像がプログラムの実施スケジュールです


(NSCAトレーニングジャーナルより引用)

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プログラム解説

では上記の四種目を簡単に説明させてもらいますね~

・バックスクワット

これは下半身全体の強化になる種目

バーまたはダンベルを肩の位置に担ぎます
つま先はやや外側に向けて肩幅で立ちます

大腿が床と並行になるまで下ろしていきます
行っている間は視線は常に前方、胸を開くように意識して猫背にならないように注意

立ち上がった時はつま先立ちや膝を伸ばし切ってロックしてしまわないように注意しましょう

・ステップアップ

40~50cm程度のフラットな台に片足を乗せます
この時乗せた足の裏は全体がついているようにします

上の足でしっかりと踏み込み登ります(このとき後ろの足で地面を蹴るのではなく、しっかり上の足で踏み込んで登るように)
登る際には軽く体幹を屈曲するようにするのがポイント。軽くですよ。

降りるときは後から乗せた足から降りて、次にもともと乗っていた足を降ろします。
両方の足が降りたら最初とは反対の足から登って繰り返しましょう。これで一回です。

・バックランジ



これは写真よりもいいお手本の動画があったので参照してみて下さい。

ダンベルを持って視線は前方に向けて立ちます
後方に足を引いて接地をしますがこの時に上体が前方に倒れないように注意します

後ろに接地した足のつま先がしっかりと前方を向いているように意識します

後ろの足で地面をしっかりと蹴りスタート位置まで戻ります
左右やって1回です

・スタンディングカーフレイズ

ダンベルが無い
階段の端などに片脚立ち状態になり、踵をはみ出すようにしてふくらはぎの筋肉を伸張した状態でつま先立ちと伸張した状態を繰り返す

ダンベル有り
両脚で地面に立ち、つま先立ちとスタート地点の状態を繰り返す

スミスマシンカーフレイズ
バーベルを肩に乗せた状態でステップを準備しつま先だけで乗り、ふくらはぎの筋肉を伸張した状態からスタートし、つま先立ちと元の状態を繰り返す

バリエーションやレベルアップもあり

今回紹介したのは論文の最初の部分ですがこの後には代替種目の紹介やレベルアップした種目の紹介などもあったりします。
今度はそちらのほうも記事で紹介しようと思いますが長くなってしまうので今回はこのあたりで!

上記に紹介した種目は以下の本にも載ってたりするし少しバリエーションの違う方法が載ってたりもするのでチェックするのをおススメします^^



今回の記事の内容を解説した動画も配信予定になります。その際はこちらにリンクページを貼るので注目してみて下さい。

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~note~
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