ディフェンスが上手になるコツ ~筋力編~

バスケット理論


おひさしぶりですHKです。

今回は前回に続いてディフェンスの話です。

まずディフェンスの前提として
・骨盤の前傾によるいい姿勢が保たれている
・フットワーク練習の積み重ねなどによる神経筋の発達が起こっている

ことを前提としてどのような筋肉をトレーニングしたらよいのかを紹介したいと思います。


どれか一つの筋肉が必要なんて事は無くて総合的に全部必要なのは間違いないのですが、その中でも重要度の高いものをピックアップして効率的に向上していく事を考えると必要な種目は



バックスクワット
フロントランジ
サイドランジ
デッドリフト
ハイクリーン

+αでフロントスクワット、カーフレイズを取り入れるべきと考えます。




細かい所まで考えると理由はたくさんあるのですがまずスクワットは全身の筋肉を協調的に働かせること、脊椎が丸まらない姿勢を保つために絶対に外せない種目になります。
またランジも方向転換に関わる動作パターンの筋力発揮に関わるのでやっぱり欠かさずに取り入れたい種目!
デッドリフトやハイクリーンは背筋の強化と全身の爆発力のトレーニング!
特に平面だけでなくブロックに跳んだりぶつかっても姿勢を保つのに必要な能力になってきます。

またフロントスクワットは姿勢の保持、カーフレイズは一歩の爆発力に関わるトレーニングなのでここを抑えてトレーニングを積んでいくことをオススメします。


だいたい各種目週に1-2回程度
各8-10repで4-5セットが理想です。

これより多いと回復が追いつかなかったり筋力が上がるほどの負荷になっていないことが考えられます。


ウェイトを毛嫌いし使用せずに自重にこだわる方が世の中には一定数いらっしゃりますがそれでもやらないよりはマシだと思います。やらないよりはマシレベルですが。笑
ガリガリでもハイパフォーマンスを出す奴は基本的には運動センスと白筋線維の割合に優れていただけです。

凡人がいっちょまえにバスケットボールを出来るようになろうと思ったら努力の継続が不可欠なのです!そう、私のように。。笑



ジムでトレーニングした事を体育館で表現するためにはやっぱり競技訓練は必要なのでトレーニング、フットワーク、トレーニング、フットワークと繰り返すように心掛けましょう。笑



今日もみんなで上手くなるためにがんばりましょう^ ^