捻挫を3日で治す方法

理学療法



捻挫を3日で治す方法


はい、少し大げさすぎました。さすがに3日は無理です←ぉぃ
先日プレー中に捻挫をしてしまったのですよ。
自分はもともと左の足首は捻挫癖があり、昔からATFL(前距腓靭帯)が完全に断裂していました。
それなので足首の内反が(よくひねるほう)が全然止まらないので手で引っ張ってもどこまでもいっちゃいます。
なのでプレーする際はテーピングを絶対に巻いてやるのですが今回はリバウンドかシュートを打った着地でゴール下が混み合っていて誰かの足に乗っちゃったんですね、そのままテーピングもろともグキっといって倒れました。やっちまったなーと思って見てみたらテーピングが千切れてたので捻ったときに切れたのでしょう。
これからは巻き方も少し検討しないといけないなと思いました。


捻挫の種類



さて本題の捻挫ですがそもそも捻挫とはどんなものなのか

まず重症度によって三つに分かれます

1度 靱帯の微細損傷や軽度の圧痛があるが、当日もしくは2~3日で競技復帰が可能な状態。
2度 靱帯の部分断裂で圧痛、腫脹が強く、歩けるが走れない。競技復帰まで2~3週間かかる。
3度 完全な靱帯断裂で圧痛、腫脹、熱感、皮下出血が強く、自分で歩くのがやっとです。競技復帰まで
    1~2ヵ月を要します。
定義はザムストさんのHPより参考にさせて頂きました。

さてこの定義、おそらくこのページを見るような人は2または3度の捻挫をしたり関わったのでしょう。
自分の足ではもうとっくに3度をやった後なので最高にユルい状態なのですがどの状態であれやる事はかわりません!!





基本のRICE


まず基本と言われているRICE処置。これはできるだけ迅速に行うのが鉄則です。

R REST 安静
I ICE アイシング
C COMPRESSION 圧迫
E ELEVATION 挙上

実際にどのようにやるかです。

しまった!捻挫したーーーー!!!
となった瞬間に靴を脱ぎます。
すぐさま靴下も脱ぎます。
足についている汗を拭いてまずは足関節にテーピングを巻きましょう。ソッコーです。
掛川のトリプルカウンターくらい速くです←

まずはこれでCOMPRESSION
そうしたら可能であれば即座にアイシングをしましょう。ICEです。

自宅で捻挫する人はほぼいないと思うのでこの時点ではRとEは難しいと思います。早く家に帰りましょう。
自宅に着いたら風呂(シャワー)に入ってとっとと汗を流して下さい。このときにテーピングしたまま入っていいので出たらまき直しです。

まいたらアイシング、そして心臓より高く上げて安静!
これでまずは完成です。おそらく死ぬほど痛いと思いますが耐えて下さい。明日の朝には歩けます。なんとか。たぶん。
そしておそらく朝は一番関節が硬いので朝一はまともに歩けないと思います。夜中も目が覚めたら足首を上下にだけはやさしく動かして下さい。

痛くない範囲でいいです

痛み止めは使っても使わなくてもいいです。

とにかくRICEをどこまで徹底できるか


基本はRICE+固まらないように動かせる範囲だけこまめに動かす。
これに尽きます。

受傷後3日まではひたすらアイシングをしました。
ザムストのアイシングセットと100均で売ってる四角い再利用できるアイスパックです。

3日を過ぎたら基本的には温めたりして血流を促して回復を促進します。
ただ歩いた後や軽く運動を開始した後などは熱感があるのでアイシングをするのがよいと思います。

これをしっかりと徹底的に続ければ3日で日常生活が送れます(自分は軽くバスケができました)

5日で6割くらいでプレーが出来ました

7日で全力ジャンプ以外のプレーが出来ました。


さすがに3日で復帰は言い過ぎたなと思いますがこればかりは時間が経つしかないのです。
そして組織の回復の後に待ってるのは恐怖心との戦いなのです。これが実は一番の大敵。

少しずつプレーをしたり自主トレを組む中で復活していくしかないですね。
今度はそのあたりの話も出来たらと思います。


今回もくだらない話にお付き合い頂きありがとうございました。