ジャンプ力を上げるために大切な事は1つだけ

バスケット理論



ジャンプ力を上げるために大切な事は1つだけ

ジャンプ力を上げるために大切な事は1つだけ



    目次
  • ジャンプ力とは
  • 高いジャンプをするために必要な要素
  • ジャンプ力を上げるために必要な知識
  • ジャンプ力アップのトレーニング
  • 最後に


  • 今回のお話はみんな大好き(?)「ジャンプ力」のお話です。
    そりゃあみんなバスケットをしていたら出来ることなら高くジャンプがしたい。ダンクがしてみたい。と考えたことくらいはあるでしょう。
    そうなんです。ジャンプ力ってなかなか上がらないんですよね。

    僕のジャンプ力話は色々とあってすげー跳べない時代からリングまで届くようになった時代まで紆余曲折があります。が、今日はそこの話はひとまず置いておいて「一般的に」考えた場合にジャンプ力を上げるために必要な事はなんなのかをお話ししていきたいと思います!





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    ジャンプ力とは


    まずものすごく当たり前な話からですがジャンプ力とは。

    そう、地面を離れてどれだけ高い所へ到達できるかですね。
    このジャンプにも色々あります。その場で助走をつけない垂直跳び、助走をつけて両足で踏み切るジャンプ、片脚で踏み切るジャンプ、様々なフォームがありますね。

    この後お話する高いジャンプをするために必要な要素はどれも同じです。

    つまりこのあと考えていくのは地面を離れてどれだけ高い所へ到達出来るのか、そんなロマンの詰まった話になります。

    なに、難しいことはありません。答えは非常にシンプルなものです。

    高くジャンプするために必要な要素


    ここからが本題です。
    高くジャンプしたい、そんな人がこのページを見ているのではなかと思いますがそんな人に贈る高くジャンプするために必要なたった一つの要素

    それは







    地面を離れるスピード





    これだけです。
    え?って思った?
    私も最初思いました。重いほうが跳べるとか軽いほうが跳べるとか遠心力を使うとかいろいろいろいろ聞いてきました。
    でも真実はこれだけなんです。

    つまり助走も、腕の振りも、ジャンプするときの姿勢も全ては地面を離れるスピードを出来るだけ速くするためのものだったんです。

    そんなばかなってやっぱり思いますよね?わかります。でも事実みたいなんです。
    自分もそんなわけ!って思ったけど一人だけじゃなくて何人もの研究者の人がそう言ってるんだからそうなのかなと思います(東京大学の石井直方先生もその一人)

    そして確かに170cm前後でリングを掴んだりダンクする人はみんなスピードが速い
    これも思います。

    つまりこれから考えていくことはいかに走っているスピードを殺さずに離陸速度に繋げられるか、垂直飛びならばいかに瞬時に最大出力を発揮できるかになります。

    ジャンプ力を上げるために必要な知識


    さて、そうなると何を知っていないといけないのか。という話になってきますがいろいろな人が研究した結果。自分がジャンプして体感した事などもふまえてポイントを考えてみたいと思います。



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    高くジャンプするために必要と考えるポイント
    ・助走スピード
    ・倒れすぎない上半身
    ・猫背にならない(骨盤を前傾)
    ・膝を曲げすぎない
    ・最後の二歩でスピードアップ
    ・素早い腕の振り
    ・最後の4歩でスイッチを入れる

    簡単に←書いてこのあたりだと感じています
    こまかな注意点とか意識はまた後程書くとしてこのポイントに筋力トレーニングによる筋出力アップ(これはいかに一瞬で最大筋力まで発揮出来るかを重視)を組み合わせていくことが重要になってくるでしょう。

    ジャンプ力アップのトレーニング


    では実際にどんなトレーニングを積んだらいいのだろうか
    という事になってきます、今世の中には無数のジャンプトレーニングの本やプライオメトリクスの本が出ていますが実現可能なプログラムはなかなかありません。まぁそれほどまでに難しいのでしょう。

    ジャンプ力アップに必要なのは
    ・強い筋力(素早い筋力発揮)
    ・神経系やフォームの習熟

    大きく分ければこの二つです。筋肉と神経、この両面からアプローチしなくてはなりません。
    今回は筋肉の側面に焦点を当ててお話したいと思います

    1、 バックスクワット
    2、 デッドリフト
    3、 ハイクリーン
    4、 カーフレイズ
    5、 レッグカール

    色々とありますが選ぶならここを優先したいと考えます。
    まずバックスクワットはバーベルを背中に担いで行うスクワットですね。
    フロントスクワットのほうが上体を倒さなくて効果的とも聞きますがトレーニング初めには基本のバックスクワットから開始するのがいいのではないかと思います。

    デッドリフトはジャンプに必要な背筋を鍛えます
    ジャンプは足で跳ぶというよりは背中で跳ぶと言う人もいるくらい重要な筋肉です。
    背筋がしっかり働かないと上半身の垂直を保つことも難しいと思うので下肢(殿筋)と併せてトレーニングしたい筋肉ですね。

    ハイクリーンは全身の連動を促すトレーニングの為、扱える重量は上記二つよりも低下しますがジャンプに必要な全身を連動させて伸ばすという(トリプルエクステンション)動きを習得するために役立ちます

    カーフレイズはふくらはぎの筋肉ですがこの筋肉は小さいですが爆発力に影響してきます、足首の安定性にも関与するのでジャンプの離陸速度をプラスアルファするのに役立ちます

    レッグカールはマシンを使っても、使わずに立った状態やイスに座った状態などで膝を曲げるように行ってもどちらでもいいと思うのですが速く、高回数を行うように意識するとよいと思います
    しっかりとふくらはぎ、ハムスト、臀部が連動してはたらく事が離陸速度を上げることにつながると考えます

    そしてあとはたくさんジャンプすること。
    バスケットボールだって筋トレだけでは上達しなくてバスケットボールの練習をしないとバスケットボールが上手くならないのと一緒でジャンプも一つの種目なのだと考えてジャンプの練習をすることはとても重要になります。
    技術練習です。
    いいフォームも慣れないと違和感を感じてやりにくく感じてしまいます。まずは自然とできるように何度も反復して練習することがトレーニングと併用して重要になってきます。

    最後に


    とにかくだめな例で多いのは助走したスピードを踏み込み時の沈み込みで殺してしまうこと!
    それを防ぐには自分の意識の中で膝を曲げすぎない!(これ結構膝を棒のようにつっぱってジャンプするくらいのつもりでちょうどよかったりします。動画で見ると全然違和感ない)

    そして腕の振りも最後の二歩でコンパクトに素早く引いて、素早く上方に振り上げることが重要です。
    とにかく身体の動き一つ一つが全て動きを殺さないようになることが大切だと考えています。
    そのいい連動を覚えるための練習が筋力トレーニングであったりジャンプ練習になるのです。
    そして最後に意外と大切なのがいいジャンプを見て、イメージすること。
    Youtubeなどでもリングジャンプなどの素晴らしいジャンプをする人がたくさん動画をあげてくれています。それを活用しない手はありません。動画を見て、自分のジャンプを動画に撮って、そのギャップを埋めるようにひたすら反復練習をする事が最大の遠回りで最大の近道になります。一緒に頑張っていきましょう。

    最近はいいフォームなどはネットや書籍などでもたくさん紹介されているので参考にしながら少しずつ高みを目指していただければと思います。皆様からのご報告お待ちしております^^



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